Aujourd’hui on parle de légumineuses !
Je vais me pencher sur l’une d’elles en particulier… le pois chiche.
Nous connaissons cette légumineuse ronde et gouteuse souvent en plats salés, associée à la semoule dans le couscous, broyée en purée dans un délicieux houmous ou encore sous forme de galettes comme les panisses que l’on retrouve en Provence.
Mais il ne se résume pas qu’à ces trois recettes. De nombreuses autres le mettent à l’honneur en intégrant le grain entier, écrasé en purée, en dhal ou bien en l’utilisant sous forme de farine.
On le connait principalement en version salée : fallafels, pois chiche rôtis au four, soupe, curry, crêpe et galette… mais on le trouve également en version sucrée (je sais, c’est plus audacieux !) : cake, gâteau ou encore veggie mousse au chocolat ! oui, oui, c’est possible ! et vous aurez la recette à la fin d’article.
Mais que nous apporte au juste cet aliment ?
Focus sur une légumineuse d’une grande richesse nutritionnelle.
Le pois chiche serait originaire du Proche-Orient et il se trouve être actuellement une des cultures majeures de légumineuses dans le monde, notamment car il n’est pas trop gourmand en eau. L’Inde est le principal producteur, suivi de l’Australie et de la Turquie, mais il est également cultivé en petite quantité en France.
Faisons un petit tour d’horizon de sa richesse nutritionnelle, idéale pour un bon équilibre alimentaire.
Le pois chiche est une source d’énergie pour l’organisme [147Kcal/100g cuit, si vous voulez vraiment le détail].
Sans gluten et riche en glucides complexes, son index glycémique est bas, ce qui apporte de l’énergie sur le long terme, sans avoir de pic hyperglycémique, on le conseillera donc pour les personnes diabétiques ainsi qu’en prévention du syndrome métabolique.
Il est faible en lipides et ne contient pas de cholestérol, ce qui est intéressant pour tous, mais notamment pour les personnes présentant une hypercholestérolémie ou bien des risques cardiovasculaires.
On entend souvent parler des légumineuses par rapport à leur richesse en protéines végétales, et c’est une réalité. Le pois chiche est idéal pour les personnes végétariennes ou qui souhaitent limiter un peu leur consommation de produits d’origine animale.
En termes de protéines, une portion de 200 g de pois chiche équivaut à un steak haché, soit 16 g en moyenne.
Zoom sur les protéines
Elles sont composées d’acides aminés. Ce sont des molécules, un peu comme des briques, qui permettent ensemble, de former une protéine.
Certains acides aminés sont dits « essentiels » car notre corps ne sait pas les synthétiser ce qui fait que nous devons les apporter par le biais de notre alimentation.
Les pois chiches, contiennent tous les acides aminés essentiels MAIS certains sont présents en quantité trop faible, il s’agit des acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), et c’est pour cette raison qu’ils sont appelés acides aminés limitants.
Concrètement, cela veut dire que si vous avez une alimentation végéta*ienne, il sera intéressant de coupler les pois chiches avec d’autres aliments riches en méthionine comme les céréales (blé, orge, avoine, sarrasin, riz…).
Cela assurera un apport en protéines complètes, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels.
Cette légumineuse est très riche en fibres alimentaires, 100 grammes de pois chiche cuits permettront de couvrir 20 % des apports quotidiens recommandés.
Les fibres permettent une bonne satiété et la régulation du transit. Elles contribuent également à la baisse des risques cardio-vasculaires et ont un effet protecteur du cancer colorectal.
Les pois chiches seront intéressants pour les personnes diabétiques ou à risque de diabète du fait de leur richesse en fibres qui limite la montée rapide du taux de sucre dans le sang (glycémie).
A la lecture des tableaux nutritionnels, on constate tout de suite que les pois chiches ont une grande richesse en minéraux, oligo-éléments et vitamines, notamment en fer, calcium, magnésium, potassium, zinc, phosphore ainsi que vitamines K et B9.
A noter tout de même qu’un paramètre important peut venir perturber l’absorption, il s’agit des facteurs antinutritionnels.
Voici une solution simple pour limiter les chélateurs et améliorer la digestibilité (pouvant être altérée par la présence de certains sucres qui fermentent dans le côlon) : le trempage.
Cela demande une petite organisation car les légumineuses nécessitent de tremper plusieurs heures, mais ça en vaut la peine.
Comment faire en pratique ?
Recouvrir d’un grand volume d’eau les pois chiches et les laisser tremper toute une nuit. Il est possible d’ajouter une cuillère de bicarbonate de soude. Après la nuit de trempage, jeter l’eau puis rincer les pois chiches. Ensuite, ils n’ont plus qu’à cuire !
Zoom sur le fer
Si nous regardons les tableaux de valeurs nutritionnelles du pois chiche, on constate qu’il en contient une belle quantité, avec 1,3mg/100g de pois chiches cuits.
Les besoins moyens d’un adulte sont estimés à 11 mg par jour et pouvant aller jusqu’à 16 mg par jour chez la femme ayant des pertes menstruelles élevées.
Le fer est un oligo-élément présent dans les aliments sous 2 formes : héminique et non héminique.
Les végétaux contiennent du fer non héminique. Celui-ci représente la grande majorité de nos apports alimentaires mais bénéficie d’une assimilation bien plus faible que le fer héminique : en moyenne 2 à 5 % contre 20 à 25 %.
Cette notion est appelée la biodisponibilité et elle est bien plus faible pour un aliment végétal qu’animal.
L’intérêt nutritionnel ne sera donc pas forcément intéressant si l’aliment est riche en fer mais bénéficie d’une biodisponibilité très faible donc peu assimilable.
C’est pour cette raison qu’il est important de modérer la composition des tableaux de valeurs et de toujours garder en tête la forme héminique ou non héminique de l’aliment.
Concrètement, certains facteurs permettent d’augmenter l’assimilation du fer, que ce soit les sources alimentaires (avec du fer héminique), les quantités consommées, l’action de nos sucs gastriques ou encore certaines vitamines.
A savoir aussi que nous disposons d’un mécanisme d’adaptation et de régulation interne qui nous permet d’augmenter l’absorption du fer en cas de déficit et de limiter l’absorption en cas d’abus alimentaires, car en excès, le fer est pro-oxydant.
Une petite astuce peut vous aider à augmenter l’absorption dans les aliments végétaux : ajoutez dans vos plats une poignée de persil haché, un filet de jus de citron ou encore un peu de poivron ou de brocoli cru.
Le point commun de ces aliments ? C’est qu’ils contiennent tous une belle quantité de vitamine C, qui améliore l’assimilation du fer !
En plus de donner de la saveur au plat, on améliore notre assimilation… un 2 en 1 non négligeable…!
Malgré tous ces points positifs, les légumineuses sont encore trop souvent négligées dans l’alimentation quotidienne. Et pourtant, à la vue de ce joli tour d’horizon, le pois chiche à toute sa place dans nos assiettes et devrait être consommé régulièrement.
Et maintenant, assez lu… tous dans vos cuisines pour découvrir une recette étonnante et gourmande… la veggie mousse au chocolat ! Une mousse aérienne et gouteuse, sans besoin de casser des œufs ! En remplacement, on intégrera le jus de cuisson du pois chiche (appelé aussi l’aquafaba).
Je vous imagine déjà avec une petite moue dubitative… je vous assure, cette recette n’aura pas le gout de pois chiche. Je vous laisse tester.
Très bonne dégustation !
Mousse végétale au chocolat (pour 6 personnes) :
250 ml d’eau de cuisson de pois chiche (aquafaba)
150 g de chocolat noir
50 g de sucre de coco
3-4 c. à soupe d’eau
1 pincée de sel
Mixer le sucre de coco pour obtenir une poudre plus fine.
Au batteur électrique, fouetter l’eau de cuisson de pois chiche plusieurs minutes (environ 5 minutes) puis ajouter progressivement le sucre pour permettre une texture ferme (fouetter encore 5 bonnes minutes).
Pendant ce temps, faire fondre le chocolat au bain marie. Ajouter 3-4 cuillères à soupe d’eau chaude et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte bien lisse et plutôt souple.
Ajouter une première cuillère de mousse végétale avec le chocolat afin d’homogénéiser le mélange puis ajouter progressivement le restant de l’aquafaba.
Pour que la texture soit bien figée, laisser reposer au moins 4-6 heures (une nuit dans l’idéal).
Enjoy !
https://www.france.tv/france-2/c-est-au-programme/445977-pois-chiches-le-retour-en-force.html
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