La question me revient souvent :
« Si je maintiens ou baisse mes apports caloriques, peu importe donc ce que je vais manger, je vais maintenir ou bien perdre du poids ?!
Je peux donc m’alimenter uniquement de tablette de chocolat ou de biscuits du moment que je ne dépasse pas mes apports énergétiques définis quotidiennement.»
Eh bien non… le corps humain est bien fait et il ne métabolise pas de la même manière les différents nutriments et aliments consommés.
Pour 100 Kcal d’aliments consommés, l’organisme ne recevra pas de la même manière 100 Kcal provenant de la dinde ou bien venant de bonbons.
On reste pourtant bel et bien sur 100 Kcal d’aliments, mais toutes les calories ne se valent pas, même si les tableaux de valeurs énergétiques notent des valeurs identiques.
Prenons un exemple concret et détaillé pour comprendre.
- Samuel a faim et mange l’équivalent de :
100 g de crème glacée à la vanille (composition nutritionnelle : 16,2g de lipides, 3,5g de protéines, 22,29g de glucides soit 249Kcal)
+ 1 cookie aux pépites de chocolat = 30g (composition nutritionnelle : 7,8g de lipides, 2g de protéines, 17,7g de glucides soit 149 Kcal)
+ 3 abricots secs – 8g par unité = 24g en tout (composition nutritionnelle : pas de lipides, 0,7g de protéines, 14,1g de glucides soit 57 Kcal)
L’apport énergétique pour sa collation sera de 455 Kcal.
- En parallèle, Julien a également faim et consomme
100g de quinoa cuit (composition nutritionnelle : 1,1g de lipides, 5g de protéines, 27,9g de glucides soit 149 Kcal)
+ 100g de cuisse de poulet cuit (composition nutritionnelle : 9,52g de lipides, 24,8g de protéines, pas de glucides soit 188 Kcal)
+ 100g d’haricots verts (composition nutritionnelle : pas de lipides, 1,7g de protéines, 3,39g de glucides soit 28 Kcal)
+ 1 cuillère à soupe d’huile de colza (composition nutritionnelle : 9g de lipides, pas de protéines ni glucides soit 90 Kcal)
L’apport énergétique pour sa collation sera également de 455 Kcal.
Détaillons maintenant la composition de ces aliments.
Les aliments consommés par Samuel se composent de produits sucrés et de matières grasses provenant principalement de graisses saturées. Cette collation contient peu de fibres et à faible teneur en micronutriments tels que les vitamines et minéraux.
Ces produits contiennent une forte teneur en sucre et sont dit à index glycémique élevé c’est-à-dire qu’ils vont augmenter fortement et rapidement les taux de sucre dans le sang.
Le sucre qui compose ces 3 aliments va provoquer une sécrétion d’insuline forte.
L’insuline est une hormone qui permet de réguler les taux de sucre dans le sang et étant donné que le corps reçoit une importante quantité de sucre, la sécrétion d’insuline va être forte ce qui va générer rapidement une chute de la glycémie et à l’issue ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. C’est à dire que quelques heures après la prise alimentaire, Samuel va avoir un coup de fatigue et à nouveau faim de produits sucrés du fait des taux de sécrétion importants d’insuline et de son taux de sucre dans le sang qui aura fortement chuté.
En parallèle, cette hormone insuline permet aussi le stockage des graisses, notre énergie de réserve. C’est à dire que les sucres consommés, s’ils ne sont pas dépensés dans la foulée, vont être stockés dans l’organisme.
Par ailleurs, les graisses consommées dans cette collation sont principalement d’origine saturées par le biais de la crème qui compose la glace et du beurre qui compose le cookie.
Ces matières grasses sont présentes en grandes quantités dans nos assiettes et notre organisme sait naturellement les synthétiser.
En excès, ces acides gras vont augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et être précurseurs de molécules pro inflammatoires.
Cette collation sera donc dense en énergie et de basse valeur nutritionnelle, c’est-à-dire pauvre en vitamines et minéraux et à terme plutôt à risque de syndrome métabolique (je pourrai y revenir dans un prochain article).
A l’inverse, Julien a consommé un repas composé de céréales complètes, riches en fibres, de poulet composé d’une forte teneur en protéines – contenant notamment l’ensemble des acides aminés essentiels.
Il intègre également des légumes verts apportant des vitamines/minéraux ainsi que des fibres.
L’huile végétale de colza est riche en acides gras oméga 3, une catégorie de graisses que notre corps ne sait pas synthétiser et doit donc être fourni par le biais de notre alimentation.
Les fibres et les matières grasses contenues dans cette assiette permettent de baisser la charge glycémique et offre donc une montée progressive et douce de la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
En parallèle, la sécrétion d’insuline sera donc plus faible et également progressive évitant alors la fatigue quelques heures après le repas et l’envie importante de consommer à nouveau du sucre ou des aliments sucrés.
Ici, l’alimentation de Julien est plus équilibrée et complète, permettant à l’organisme d’obtenir de nombreux composés essentiels, tant en micro qu’en macro nutriments.
Cet exemple montre bien l’importance de la composition de l’assiette VS le nombre de calories.
À calories égales, nous retrouvons deux assiettes complètement opposées en terme de nutriments, de qualité et de satiété.
Il ne s’agit donc pas de manger moins mais de manger mieux en évitant notamment les calories « vides » et les aliments composés de glucides assimilés très rapidement tels que le sucre, la confiture, les jus de fruits/sodas, les biscuits et gâteaux, les céréales sucrées, céréales raffinées comme les pâtes blanches, le pain blanc, pain de mie, biscotte etc…
Également d’éviter en excès les aliments riches en graisses saturées tout en privilégiant les acides gras essentiels contenues notamment dans les huiles végétales, les huiles de poissons, les noix ou encore l’avocat.
A savoir que les aliments que l’on consomme vont également venir nourrir les bactéries de nos intestins – notre microbiote intestinal. La qualité des produits consommées déterminera aussi le développement ou non de certaines bactéries et métabolites (substances produites par les bactéries). Cela impacte fortement notre digestion mais également de nombreux autres paramètres tels que l’humeur, le sommeil etc… ce sujet et passionnant et j’essaierai d’écrire un article sur ce thème.
En conclusion, gardons en tête que les calories ne font pas tout et cela ne détermine pas la manière dont le corps va recevoir les aliments consommés.
N’hésitez pas à me contacter si le sujet vous intéresse et que vous souhaitez intégrer une alimentation adaptée à vos besoins.
