Aujourd’hui, je vous parle d’alimentation et de sport, principalement de l’alimentation autour de la préparation d’une course sportive longue distance telle que le marathon.

Se préparer pour une compétition de ce type requière un entrainement régulier durant plusieurs semaines mais également d’autres facteurs sont importants par exemple un sommeil réparateur et suffisant, une bonne hydratation mais également une bonne alimentation.

Voici un petit tour d’horizon de quelques questions que l’on peut se poser à ce sujet :

Est-ce qu’une alimentation particulière est nécessaire pour se préparer au marathon ? 

 

Une alimentation adaptée et bien menée a un rôle à jouer dans la préparation du marathon car elle va permettre d’aider à améliorer les performances sportives mais aussi de limiter la fatigue, de bien récupérer ou encore d’éviter les risques de blessures.

Concrètement il s’agira d’avoir une alimentation la plus équilibrée, saine et de saison possible.

 

Dans l’assiette, on insistera sur la nécessité d’apporter :

  • Suffisamment de calories notamment par le biais des glucides de bonnes qualités. Il s’agit ici d’éviter les glucides qui élèvent trop rapidement les taux de sucres dans le sang (index glycémique élevé). On se tournera plutôt vers des glucides complets/bruts tels que le blé complet, le riz complet, le quinoa, le sarrasin ou encore la patate douce par exemple.

Les quantités seront à adapter et faire évoluer dans l’assiette en fonction des entrainements de la semaine qui varient en termes de durée et d’intensité.

  • Des protéines– la perte protéique liée à l’effort nécessite de reconstituer les stocks et donc d’avoir des apports réguliers et suffisants par le biais de protéines animales ou végétales c’est-à-dire de bonnes associations de céréales et légumineuses.

Un marathonien a des besoins quotidiens en protéines d’environ 1,5 g/kg/jour.

  • Des fruits et légumes– ils apporteront des fibres, des vitamines, minéraux et oligo-éléments mais également un fort pouvoir antioxydant, très important de manière général mais d’autant plus dans une pratique de sport intensif du fait d’un stress oxydatif important.  
  • De bonnes graisses – dont les acides gras oméga 3, que notre corps ne sait pas synthétiser et qu’il est donc essentiel d’apporter par le biais de notre alimentation.

Il sera donc conseillé d’ajouter de l’huile végétale riche en oméga 3 à chacun des repas (comme l’huile de lin, de colza ou de noix) et de consommer des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) au moins deux fois par semaine.

  • Des aliments probiotiques – ils permettent de soutenir le microbiote intestinal, essentiel à notre bonne santé et qui peut être mis à mal avec une pratique sportive intensive. Il sera donc conseillé de consommer quotidiennement des aliments tels que les légumes lactofermentés, le yaourt ou encore d’intégrer des boissons telles que le kéfir de fruits, le kombucha ou la soupe miso.

Certains micronutriments (vitamine B, vitamine D, fer…) sont également importants pour le maintien d’une paroi digestive en santé et couvrir les besoins du sportif, mais je ne vais pas les détailler dans cet article. Cela pourra être l’objet d’un futur article.

 

Que consommer avant la course ?

 

Trois jours avant la course, l’alimentation sera tournée vers l’optimisation des réserves en eau et en énergie.

Il sera important de refaire les stocks de glycogène (réserve en glucose stockée dans le foie et les muscles) et d’avoir des apports énergétiques suffisants (souvent au moins 2000-2200 Kcal par jour).

Par ailleurs, certains sports provoquants des impacts répétés comme la course à pied peuvent générer des troubles digestifs. Une alimentation adaptée pourra venir limiter ces risques.

L’hydratation est également très importante. Notre corps est constitué de 60 à 70 % d’eau et on en perd naturellement au quotidien par le biais des urines, des selles et de la respiration mais le sportif en perd aussi régulièrement en grande quantité, d’autant plus si les températures sont élevées et que les entrainements sont intenses et prolongés. Il est donc essentiel de boire régulièrement et de ne pas attendre d’avoir soif car il s’agit déjà d’un signe de déshydratation.

L’eau sera à boire régulièrement tout au long de la journée, par quantité de 150 à 200 ml par prise. Les aliments tels que les fruits et légumes sont également une source d’eau non négligeable.

Un indicateur simple pour savoir si vous êtes déshydraté peut-être de regarder la couleur de vos urines. Si elles sont concentrées et foncées, il y de grands risques que l’hydratation quotidienne soit insuffisante !

 

Concernant l’alimentation, il sera important :

 

  • De bien mastiquer, pour faciliter la digestion.
  • De fractionner l’alimentation sur 3 repas et 1 à 2 collations par jour.
  • D’apporter des sources glucides à chacune des prises alimentaires – principalement sous forme de glucides très digestes, pauvres en fibres, surtout en fibres irritantes (on les préconise beaucoup au quotidien mais on les limite avant la course). Cela peut donc être du riz, des pâtes « al dente », de la semoule, de la banane, de la compote de pomme, du miel etc… On évitera les céréales complètes, les légumineuses et les crudités (selon la tolérance digestive personnelle).
  • L’alimentation comportera toujours suffisamment de protéines de bonne valeur biologique et il sera préférable de limiter les viandes grasses ou les viandes en sauces.

Le choix sera plutôt tourné vers des viandes maigres comme le poulet, la dinde, le jambon dégraissé, le cabillaud, la sole etc…

  • De manière générale on limitera les fibres et les graisses, sauf les huiles d’assaisonnement – donc les fritures, la crème, les sauces ou les graisses cuites seront évitées.

 

Finalement, le choix sera porté vers des ingrédients très digestes tout en apportant suffisamment de calories, de glucides, de protéines et de bonnes matières grasses crues et végétales.

Il est préférable de prendre le dernier repas au moins 3 heures avant la course si possible.

Surtout, éviter de faire des tests alimentaires la veille ou le jour de la course. L’idéal est de faire des essais durant les séances d’entrainements, lors des sorties longues notamment.

 

L’alimentation pendant la course : que faut-il prévoir ?

 

Sur des efforts inférieurs à 1h – 1h30, l’eau seule suffit à l’organisme.

Lors d’un marathon, on est sur un délai bien supérieur qui nécessite un apport énergétique, par le biais de glucides et de minéraux selon la température extérieure et la sudation.

 

Une règle importante est de boire avant d’avoir soif – boire de petites quantités toutes les 15-20 minutes en moyenne.

Encore une fois, aucun test n’est à réaliser le jour de la compétition et les séances d’entrainements sont indiquées pour cela.

 

Les aliments solides comme les pâtes de fruits, dattes, abricots etc… ne sont pas forcément indiqués pour deux raisons. D’une part, ils ne sont pas pratiques à consommer en courant et d’autre part, la digestion est limitée pendant l’effort pour permettre aux muscles d’être bien irrigués, donc la digestion ne sera pas évidente.  

Encore une fois, toujours tester sa tolérance durant les entrainements. On ne fait pas d’expérience le jour de la course.

 

Pour ce qui est des boissons et gels de l’effort, ils sont indiqués sur des efforts supérieurs à 1h.

S’il s’agit de produits du commerce, bien vérifier les étiquettes et la composition nutritionnelle car cela varie fortement d’un produit à un autre.

 

Il est tout à fait possible de préparer soi-même sa boisson de l’effort. Elle comportera :

  • Des glucides : selon la température extérieure – le dosage varie de 20-30g/L s’il fait chaud à 50-60 g/L si les températures sont froides. Il est possible de diluer du jus de fruits comme le jus de raisin par exemple.
  • Sur des efforts de plus de 3h (ce qui est souvent le cas lors d’un marathon !) mais aussi selon la température et la sudation de la personne, on ajoute 1 pincée de sel (NaCl), entre 0,5 à 1,2g/L maximum.
  • Si les températures sont élevées, on peut également ajouter 0,4 g de sel de potassium.

 

L’eau est à consommer à température ambiante (10-15 degrés) et non pas froide pour éviter les désordres digestifs !

 

Il y aurait encore beaucoup à dire sur l’alimentation du sportif d’endurance mais voici les premières bases et j’essaierai d’écrire prochainement un nouvel article complémentaire.